Où trouver les protéines dans notre alimentation ?

Valérie
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Les protéines sont les éléments bâtisseurs de notre organisme. Ils sont primordiales dans l’élaboration et le maintien des tissus vivants.
Au contraire des lipides, nous n’avons pas de réserve de protéines (d’où l’importance de les trouver, de bonne qualité, dans notre alimentation).

L’apport journalier conseillé en protéines pour un adulte avec une activité habituelle identique à la majorité de la population est de :

  • 81 g pour un homme

  • 60 g pour une femme

Il faut ajouter à ces quantités 10 g pour les femmes enceintes et 20 g en plus pour les femmes allaitantes.

Les protéines animales

On trouve des protéines animales dans la viande, le poisson, l’oeuf, le lait et les produits laitiers (dont le lait de mère).

Comment trouver des équivalences ?

Il y a 18 à 20 g de protéines animales dans
50 cl24  (500 g)70 g90 g100 g250 g
LaitOeufsYaourtsFromage EmmentalCamembertPoisson Abats volaille jambon blanc Viande fromage (type camembert)Fromage blanc

Les protéines végétales

Les besoins en protéines ne peuvent pas entièrement être satisfaits par des apports de protéines végétales. Dans une allimentation équilibrée, il est conseillé de consommer à part égale, les protéines animales et végétales.

On trouve des protéines végétales dans les céréales peu raffinées, les légumineuses (=légumes secs), les graines oléagineuses : colza, tournesol, arachide, soja, sésame, noix, amande…(les germes des graines en sont particulièrement riches), et les fruits oléagineux: olives, noisettes, noix…, les légumes verts, les fruits secs, les tubercules.

Un plat associant deux protéines végétales (céréale + légume sec) peut remplacer la viande, exemple : couscous + pois chiches. Découvrir d’autres associations possibles pour réaliser des plats complets.

Comment trouver des équivalences ?

Il y a 5 à 6 g de protéines végétales dans
20 à 30 g50 g80 g150 g220 g
Amandes Cacahuètes Beurre de cacahuètes Graines de sésame Graines de tournesolNoix TofuHaricots rouges cuits Lentilles cuites Pois chiches cuitsPain blanc Pâtes cuites Tonyu (lait de soja)Riz complet cuit

Il y a 20 g de protéines végétales dans
120  g200 g260 g300 g
Amandes  Farine de blé ou de maïsLentilles cuites  Pain blanc Haricots blancs cuits

Les complémentations ci-dessous sont réalisées soit avec des protéines végétales et des protéines animales lactées, soit uniquement avec des protéines végétales (céréales + légumineuses). Découvrir d’autres associations possibles pour réaliser des plats complets.

Il y a 20 g de protéines végétales dans
70  g100 g 200 g
Muesli + 300 ml (30 cl) de lait   Pain blanc + 40 g de gruyère  Maïs + 140 g de haricots rouges cuitsPâtes cuites + 40 g de gruyère  Semoule cuite + 100 g de pois chiches cuits

Où trouver les différentes protéines végétales ?

Légumineuses (légumes secs) pauvres en méthionine, riches en lysineCéréales pauvres en lysine, riches en méthionineFruits oléagineux pauvres en lysine riches en méthionine
Fèves Soja : graines jaunes  (tonyo, tofu)
Soja : graines vertes (germe) Haricots noirs, haricots rouges, Lupin Flageolets Lentilles Pois chiches, pois cassés, pois secs Luzerne
Blé Avoine Maïs Orge Seigle Sarrasin Millet Riz blanc et brun

A base de :
Germes de blé
Son de blé
Pain de blé entier
Céréales instantanées à grains entiers
Pâtes alimentaires
Amandes
Arachides
Graines de tournesol
Graines de sésame
Graines de citrouille
Noisettes
Noix de Grenoble
Noix de Cajou
Noix de pécan
Pignons

A base de :

Beurre d’arachide
Beurre de tournesol
Beurre de sésame
Ces aliments sont riches en amidon et pauvres en graissesCes aliments sont riches en graisses

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Valérie, Conseillère en Économie Sociale Familiale (travailleur social).

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