Les protéines sont les éléments bâtisseurs de notre organisme. Ils sont primordiales dans l’élaboration et le maintien des tissus vivants.
Au contraire des lipides, nous n’avons pas de réserve de protéines (d’où l’importance de les trouver, de bonne qualité, dans notre alimentation).
L’apport journalier conseillé en protéines pour un adulte avec une activité habituelle identique à la majorité de la population est de :
- 81 g pour un homme
- 60 g pour une femme
Il faut ajouter à ces quantités 10 g pour les femmes enceintes et 20 g en plus pour les femmes allaitantes.
Les protéines animales
On trouve des protéines animales dans la viande, le poisson, l’oeuf, le lait et les produits laitiers (dont le lait de mère).
Comment trouver des équivalences ?
Il y a 18 à 20 g de protéines animales dans | ||||||
50 cl | 2 | 4 (500 g) | 70 g | 90 g | 100 g | 250 g |
Lait | Oeufs | Yaourts | Fromage Emmental | Camembert | Poisson Abats volaille jambon blanc Viande fromage (type camembert) | Fromage blanc |
Les protéines végétales
Les besoins en protéines ne peuvent pas entièrement être satisfaits par des apports de protéines végétales. Dans une allimentation équilibrée, il est conseillé de consommer à part égale, les protéines animales et végétales.
On trouve des protéines végétales dans les céréales peu raffinées, les légumineuses (=légumes secs), les graines oléagineuses : colza, tournesol, arachide, soja, sésame, noix, amande…(les germes des graines en sont particulièrement riches), et les fruits oléagineux: olives, noisettes, noix…, les légumes verts, les fruits secs, les tubercules.
Un plat associant deux protéines végétales (céréale + légume sec) peut remplacer la viande, exemple : couscous + pois chiches. Découvrir d’autres associations possibles pour réaliser des plats complets.
Comment trouver des équivalences ?
Il y a 5 à 6 g de protéines végétales dans | ||||
20 à 30 g | 50 g | 80 g | 150 g | 220 g |
Amandes Cacahuètes Beurre de cacahuètes Graines de sésame Graines de tournesol | Noix Tofu | Haricots rouges cuits Lentilles cuites Pois chiches cuits | Pain blanc Pâtes cuites Tonyu (lait de soja) | Riz complet cuit |
Il y a 20 g de protéines végétales dans | |||
120 g | 200 g | 260 g | 300 g |
Amandes | Farine de blé ou de maïs | Lentilles cuites | Pain blanc Haricots blancs cuits |
Les complémentations ci-dessous sont réalisées soit avec des protéines végétales et des protéines animales lactées, soit uniquement avec des protéines végétales (céréales + légumineuses). Découvrir d’autres associations possibles pour réaliser des plats complets.
Il y a 20 g de protéines végétales dans | ||
70 g | 100 g | 200 g |
Muesli + 300 ml (30 cl) de lait | Pain blanc + 40 g de gruyère Maïs + 140 g de haricots rouges cuits | Pâtes cuites + 40 g de gruyère Semoule cuite + 100 g de pois chiches cuits |
Où trouver les différentes protéines végétales ?
Légumineuses (légumes secs) pauvres en méthionine, riches en lysine | Céréales pauvres en lysine, riches en méthionine | Fruits oléagineux pauvres en lysine riches en méthionine |
Fèves Soja : graines jaunes (tonyo, tofu) Soja : graines vertes (germe) Haricots noirs, haricots rouges, Lupin Flageolets Lentilles Pois chiches, pois cassés, pois secs Luzerne | Blé Avoine Maïs Orge Seigle Sarrasin Millet Riz blanc et brun A base de : Germes de blé Son de blé Pain de blé entier Céréales instantanées à grains entiers Pâtes alimentaires | Amandes Arachides Graines de tournesol Graines de sésame Graines de citrouille Noisettes Noix de Grenoble Noix de Cajou Noix de pécan Pignons A base de : Beurre d’arachide Beurre de tournesol Beurre de sésame |
Ces aliments sont riches en amidon et pauvres en graisses | Ces aliments sont riches en graisses |