Comment composer vos repas en fonction des calories que contiennent les aliments ? Rien de plus simple avec notre tableau-mémo ci-dessous (imprimable en format PDF).
N’oubliez pas de respecter l’apport énergétique journalier conseillé en fonction de votre âge, taille, poids, sexe, état physiologique.
Découvrez aussi nos recettes hypocaloriques.
Guide Petit déjeuner | Calories (kcal) |
Café ou thé sans sucre + au choix : – lait écrémé en poudre 25 g (2 cuillères à soupe) – lait écrémé frais 250 g (1 bol) – yaourts maigres (2) + un fruit ou féculent voir tableau | 0 90 90 90 90 |
Guide Déjeuner | |
Viande maigre (dégraissée) ou poisson | 200 |
Légumes verts | 90 |
Fromage | 90 |
Fruits | 90 |
Guide Dîner | |
Viande maigre (dégraissée) ou œufs | 200 |
Légumes verts | 90 |
Fromage ou fruits | 90 |
Viande maigre dégraissée (vous avez droit à 200 calories) | |||
Soit 100 g de | Soit 200 g de | Soit 140 g de | Soit 180 g de |
De bœuf steak tournedos entrecôte gîte rôti côte De mouton côte gigot épaule | De veau escalope rôti côte grenadin jarret De lapin râble 1 cuisse | De volaille blanc de poulet escalope de dinde pintade poule canard pigeon | De cheval steak rôti De gibier chevreuil sanglier faisan D’abats langue foie cœur |
Ou 30 g de jambon maigre (1 tranche fine) |
Poisson (vous avez droit à 200 calories) | |
Soit 200 g de | Soit 300 g de |
Barbue Brochet Colin Turbot St-Pierre Daurade Raie Truite Crevettes | Lieu Sole Merlan Rouget Moule Langoustine Crabe Praires (12) Huîtres (6) Noix de St-Jacques |
Légume pesé, cru (vous avez droit à 90 calories) | |||
Soit 100 g de | Soit 200 g de | Soit 300 g de | Soit 400 g de |
salsifis topinambour petits pois maïs en grains | artichaut betterave rouge carotte poireau mâche choux de Bruxelles | choux fleurs choux choux-rouge navet haricot vert endive champignon asperge | épinard tomate concombre laitue chicorée frisée cresson aubergine |
Fromage ou laitage (vous avez droit à 90 calories) | ||
Soit 25 g de | Soit 30 g de | Soit 40 g de |
comté gruyère emmental roquefort cantal bleu de Bresse Saint-Paulin Livarot Morbier Munster | Pont-l’Evêque chèvre camembert carré de l’Est reblochon coulommiers crème de gruyère (1 portion) | brie de Meaux saint Marcellin Laitages : 2 petits suisses 2 yaourts natures maigres 1 yaourt fruité |
Fruit (vous avez droit à 90 calories) Eviter les fruits au sirop – les fruits secs – les fruits oléagineux | |||
Soit 100 g de | Soit 150 g de | Soit 200 g de | Soit 400 g de |
banane (1 petite) pêche (1) prune (3) figue fraîche (3) cerise (120 g) mirabelle (120 g) raisin (1 petite grappe) Fruits cuits sans sucre | poire (1) pomme (1) abricot (3) fraise (20 moyennes) framboise (1 tasse) ananas frais (1 tranche) | mandarine (2) orange (1) pamplemousse (1/2) melon (1/4) pastèque (1 tranche) groseille myrtille mûre | Rhubarbe |
Féculents & Equivalences glucidiques | Calories (kcal) |
1 portion = 100 g de féculents cuits (ces équivalences peuvent aussi remplacer 1 fruit dans ce régime) 3 biscottes 40 g de pain 25 g de corn flakes 50 g de châtaignes 30 g poids sec de : pâtes, riz, semoule, tapioca, orge perlé, flocons d’avoine, blé, boulghour 40 g de légumes secs, 150 g de maïs doux 100 g de pomme de terre cuites à l’eau | 105 |
Vous pouvez si vous le souhaitez, intégrer une soupe hypocalorique. Consulter nos recettes soupes hypocaloriques.
Divers | Calories (kcal) |
beurre 10 g (2 noisettes) huile d’arachide 5 g (1 cuillère à café) chocolat 10 g (3 carrés) oeuf 50 g (1 moyen) | 76 43 50 80 |
De façon générale :
- Saler modérément,
- Quels modes de cuisson utiliser ?