Comment composer mes repas ?

composer mes repas
Valérie
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Comment composer vos repas en fonction des calories que contiennent les aliments ? Rien de plus simple avec notre tableau-mémo ci-dessous (imprimable en format PDF). 

N’oubliez pas de respecter l’apport énergétique journalier conseillé en fonction de votre âge, taille, poids, sexe, état physiologique.

Découvrez aussi nos recettes hypocaloriques.

Guide Petit déjeunerCalories (kcal)
Café ou thé sans sucre + au choix : – lait écrémé en poudre 25 g (2 cuillères à soupe)
– lait écrémé frais 250 g (1 bol)
– yaourts maigres (2) + un fruit ou féculent voir tableau
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Guide Déjeuner 
Viande maigre (dégraissée) ou poisson200
Légumes verts90
Fromage90
Fruits90
Guide Dîner 
Viande maigre (dégraissée) ou œufs200
Légumes verts90
Fromage ou fruits90

Viande maigre dégraissée  (vous avez droit à 200 calories)
 Soit 100 g de Soit 200 g deSoit 140 g deSoit 180 g de
De bœuf steak tournedos entrecôte gîte rôti côte De mouton côte gigot épaule De veau escalope rôti côte grenadin jarret De lapin râble 1 cuisse De volaille blanc de poulet escalope de dinde pintade poule canard pigeon De cheval steak rôti De gibier chevreuil sanglier faisan D’abats langue foie cœur
Ou 30 g de jambon maigre (1 tranche fine)

Poisson (vous avez droit à 200 calories)
Soit 200 g deSoit 300 g de
Barbue Brochet Colin Turbot St-Pierre Daurade Raie Truite CrevettesLieu Sole Merlan Rouget Moule Langoustine Crabe Praires (12) Huîtres (6) Noix de St-Jacques

Légume pesé, cru (vous avez droit à 90 calories)
 Soit 100 g de Soit 200 g deSoit 300 g deSoit 400 g de
  salsifis topinambour petits pois maïs en grainsartichaut betterave rouge carotte poireau mâche choux de Bruxelleschoux fleurs choux choux-rouge navet haricot vert endive champignon aspergeépinard tomate concombre laitue chicorée frisée cresson aubergine

Fromage ou laitage (vous avez droit à 90 calories)
 Soit 25 g de Soit 30 g de Soit 40 g de
comté gruyère emmental roquefort cantal bleu de Bresse Saint-Paulin Livarot Morbier MunsterPont-l’Evêque chèvre camembert carré de l’Est reblochon coulommiers crème de gruyère (1 portion)brie de Meaux saint Marcellin     Laitages : 2 petits suisses 2 yaourts natures maigres 1 yaourt fruité

Fruit  (vous avez droit à 90 calories) Eviter les fruits au sirop – les fruits secs – les fruits oléagineux
Soit 100 g deSoit 150 g deSoit 200 g deSoit 400 g de
banane (1 petite) pêche (1) prune (3) figue fraîche (3) cerise (120 g) mirabelle (120 g) raisin (1 petite grappe) Fruits cuits sans sucrepoire (1) pomme (1) abricot (3) fraise (20 moyennes) framboise (1 tasse) ananas frais (1 tranche)mandarine (2) orange (1) pamplemousse (1/2) melon (1/4) pastèque (1 tranche) groseille myrtille mûreRhubarbe
Féculents & Equivalences glucidiquesCalories (kcal)
1 portion = 100 g de féculents cuits (ces équivalences peuvent aussi remplacer 1 fruit dans ce régime) 3 biscottes 40 g de pain 25 g de corn flakes 50 g de châtaignes 30 g poids sec de : pâtes, riz, semoule, tapioca, orge perlé, flocons d’avoine, blé, boulghour 40 g de  légumes secs, 150 g de maïs doux 100 g de pomme de terre cuites à l’eau
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Vous pouvez si vous le souhaitez, intégrer une soupe hypocalorique. Consulter nos recettes soupes hypocaloriques.

DiversCalories (kcal)
beurre 10 g (2 noisettes) huile d’arachide 5 g (1 cuillère à café) chocolat 10 g (3 carrés) oeuf 50 g (1 moyen)76 43 50 80

De façon générale :

  • Saler modérément,

  • Quels modes de cuisson utiliser ?
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Valérie, Conseillère en Économie Sociale Familiale (travailleur social).

Cet accompagnement vise à vous conseiller et vous orienter tout en garantissant l’obligation de discrétion