Lipides : où se trouvent les corps gras dans notre alimentation ?

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Valérie
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Les corps gras ou graisses ou lipides ont trois types d’origines : animale, végétale et mixte.

Les nutritionnistes recommandent un apport journalier de 30 à 35 % pour couvrir nos besoins physiologiques.

Les constituants des lipides sont Les acides gras (AG) indispensables à notre organisme qui ne sait pas tous les synthétiser.

Ce qu’il faut retenir dans la consommation des graisses, est de privilégier la diversité et consommer, en matière grasse visible, maximum 25 g de beurre et 30 g de lipides (autre que le beurre) par jour.

Les graisses d’origine animale

En raison de leur teneur importante en acides gras saturés, il est conseillé de limiter leur consommation pour réduire les risques de maladies cardio-vasculaires.

Les graisses animales sont compactes à température ambiante.

Les graisses fluides d’origine végétale

Les graisses végétales ou huiles sont obtenues à partir de fruits (olives, avocat, noix de coco), de graines (noix, arachides), légumineuses (soja) ou d’autres sous produits (germes de blé, pépins de raisin).

Leur appellation se fait en fonction du procédé d’extraction utilisé :

  • Huile vierge : le traitement pour extraire l’huile est fait mécaniquement. Elles sont uniquement chauffées et filtrées et non raffinées.

ll existe 3 types :

1. Huile vierge 1ère pression à froid qui n’a pas subi de traitement thermique ou très peu,

2. Huile vierge classique qui subit un traitement thermique pour une meilleure rentabilité,

3. Huile vierge d’olive extra, c’est une appellation liée à son faible pourcentage d’acidité maximum 2% (si le taux d’acidité est de 0,8 % maximum, c’est un bon indice de qualité).

  • Huile raffinée : le raffinage, procédé industriel utilisé pour 80% des huiles que nous consommons, a pour but d’améliorer les qualités de l’huile en la rendant parfaitement limpide, stable inodore.

  • Huile végétale : c’est un mélange d’huiles

La teneur en oméga 3 et 6 dans les huiles est très importante. Pour avoir un bon apport dans les différents acides gras, il faudrait avoir chez soi : de l’huile d’olive, de colza, de noix 1ère pression à froid, et les utiliser à tour de rôle dans votre alimentation.

Les huiles sont fluides à température ambiante.

Leur utilisation

A froid : en assaisonnement, en mayonnaise, en sauce, en marinade… Les huiles riches en acides gras joueraient un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

A chaud : pour cuisson à la poêle, en friture, en pâtisserie : la température maximale conseillée est celle de leur température critique (généralement 180°C). Certaines peuvent supporter plusieurs utilisations successives (exemple : l’huile d’arachide dont la température critique est de 220°C). Renouveler le bain de friture après 10 à 12 fritures environ.

Les graisses d’origine mixte

  • Les margarines

Ce sont des émulsions obtenues en mélangeant des huiles d’origine animale ou végétale et de l’eau ou du lait. Leur composition est proche de celle du beurre. En France, la législation interdit l’ajout de vitamines A ou D.

Leur utilisation

A froid : en assaisonnement, en mayonnaise, en sauces…

A chaud : en pâtisserie. La cuisson à la poêle et en friture est déconseillée car leur température critique et d’environ 140°C.

Altération des lipides par traitement thermique

Lorsque qu’un lipide subit un traitement thermique, c’est à dire qu’il est exposé à la chaleur, il se produit des modifications qui peuvent nuire à notre santé. En savoir plus sur les réactions chimiques qui se produisent.

Equivalences en matière grasse

Il y a 10 g de matière grasse dans :
 Graisses animalesGraisses végétales
10 gSaindouxHuile (1 cuillère à soupe)
12 g Beurre (1 cuillère à soupe rase)Margarine (1 cuillère à soupe)
15 gLard 
25 gCharcuterie (3 à 4 tranches de saucisson)Margarine allégée
30 gCrème fraîche (2 cuillères à soupe)Chips
60 gCrème allégée 

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Valérie, Conseillère en Économie Sociale Familiale (travailleur social).

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