Régime 1000 calories par jour : comment composer mes menus ?

Régime 1000 calories par jour : comment composer mes menus ?
Valérie
Dans cet article

Comment engager une perte de poids ?

Vous voulez perdre du poids ? Pour un régime efficace, les professionnels de la nutrition conseillent un apport énergétique quotidien compris entre 1000 et 1200 calories par jour pour une femme et entre 1500 et 1700 kcal pour un homme.

Pour mettre toutes les chances de votre côté pour perdre mais aussi pour maintenir votre poids, nous vous conseillons de vous faire accompagner par votre médecin qui saura vous orienter vers un/une diététicien(ne), un réseau spécialiser en nutrition.

Pour vous aider à composer facilement vos menus, nous vous proposons un guide alimentaire par catégorie d’aliments. Pour aller plus loin lire notre article : Comment réussir son régime ?

Le premier tableau indique les aliments que vous pouvez associer pour les trois principaux repas de la journée.
Si vous n’avez pas envie de suivre ce régime, vous pouvez l’utiliser comme tableau de bord pour composer un seul menu de la journée ou de la semaine en fonction de vos envies ou en fonction des aliments disponibles chez vous.

Notre avis : ce n’est pas parce que l’on réduit de façon drastique ses apports journaliers que l’on fait les meilleurs régimes. Veillez à choisir un régime équilibré et diversifié.

Nous vous conseillons d’ajouter une portion de féculents aux trois repas principaux de la journée pour éviter le grignotage peu de temps après le repas (voir tableau des équivalences qui permet de varier les repas).

N’oubliez pas de pratiquer une activité physique régulière, elle permet d’augmenter vos dépenses énergétiques et de faire pencher la balance dans le bon sens ! Il ne s’agit pas de faire des heures de sport intensif quotidiennement, mais plutôt de marcher vite… de monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenceur, de faire un peu de natation ou du vélo…

A savoir : au cours de la première 1/2 h d’activités physiques votre organisme puise l’énergie dont il a besoin dans votre réserve disponible de sucre ; lorsque cette réserve est « consommée » votre organisme va alors puiser dans vos tissus adipeux (= graisses). Conclusion : essayez de manger après l’effort.

Nous vous conseillons de ne pas arrêter votre régime de façon brutale sous peine d’augmentation rapide du poids, mais d’intégrer au fil des semaines les aliments supprimés et de poursuivre avec des recettes hypocaloriques

Découvrez nos nombreuses recettes goûteuses et hypocaloriques pour composer vos plats :

Si vous souhaitez suivre un régime plus calorique, consulter le plan du régime à base de fromage blanc.

Guide Petit déjeunerCalories (kcal)
Café ou thé sans sucre + au choix :
– lait écrémé en poudre 25 g (2 cuillères à soupe)
– lait écrémé frais 250 g (1 bol)
– yaourts maigres (2)
+ un fruit ou féculent voir tableau
90
90
90
90
Guide Déjeuner 
Viande maigre (dégraissée) ou poisson200
Légumes verts90
Fromage90
Fruits90
Guide Dîner 
Viande maigre (dégraissée) ou oeufs200
Légumes verts90
Fromage ou fruits90
Viande maigre dégraissée  (vous avez droit à 200 calories)
 Soit 100 g de Soit 200 g deSoit 140 g deSoit 180 g de
De boeuf :

steack, tournedos, entrecôte, gîte, rôti, côte

De mouton :

côte, gigôt, épaule
De veau :

escalope rôti, côte, grenadin, jarret

De lapin :

râble (1 cuisse)
De volaille :

blanc de poulet
escalope de dinde pintade
poule
canard
pigeon
De cheval :
steack, rôti

De gibier :
chevreuil, sanglier, faisan

D’abats :
langue, foie, coeur
Ou 30 g de jambon maigre (1 tranche fine)
Poisson (vous avez droit à 200 calories)
Soit 200 g deSoit 300 g de
Barbue
Brochet
Colin
Turbot
St-Pierre
Daurade
Raie
Truite
Crevettes
Lieu
Sole
Merlan
Rouget
Moule
Langoustine
Crabe
Praires (12)
Huîtres (6)
Noix de St-Jacques
Légume pesé, cru (vous avez droit à 90 calories)
 Soit 100 g de Soit 200 g deSoit 300 g deSoit 400 g de
salsifis
topinambour
petits pois
maïs en grains
artichaut
betterave rouge
carotte poireau
mâche
choux de Bruxelles
choux fleurs
choux choux-rouge navet
haricot vert
endive
champignon
asperge
épinard
tomate
concombre
laitue chicorée, frisée cresson
aubergine
Fromage ou laitage (vous avez droit à 90 calories)
 Soit 25 g de Soit 30 g de Soit 40 g de
comté gruyère emmental roquefort cantal bleu de Bresse Saint-Paulin Livarot Morbier Munsterpont-l’Evêque chèvre camembert carré de l’Est reblochon coulommier crème de gruyère (1 portion)brie de Meaux saint Marcellin     Laitages : 2 petits suisses 2 yaourts natures maigres 1 yaourt fruité
Fruit  (vous avez droit à 90 calories) Eviter les fruits au sirop – les fruits secs – les fruits oléagineux
Soit 100 g deSoit 150 g deSoit 200 g deSoit 400 g de
banane (1 petite)
pêche (1)
prune (3)
figue fraîche (3)
cerise (120 g)
mirabelle (120 g)
raisin (1 petite grappe) Fruits cuits sans sucre
poire (1)
pomme (1)
abricot (3)
fraise (20 moyennes) framboise (1 tasse) ananas frais (1 tranche)
mandarine (2)
orange (1) pamplemousse (1/2) melon (1/4)
pastèque (1 tranche) groseille myrtille mûre
Rhubarbe
Féculents & Equivalences glucidiquesCalories (kcal)
1 portion = 100 g de féculents cuits (ces équivalences peuvent aussi remplacer 1 fruit dans ce régime)
3 biscottes
40 g de pain
25 g de corn flakes
50 g de châtaignes
30 g poids sec de : pâtes, riz, semoule, tapioca, orge perlé, flocons d’avoine, blé, boulghour
40 g de  légumes secs
150 g de maïs doux
100 g de pomme de terre cuites à l’eau

105        

Vous pouvez si vous le souhaitez, intégrer une soupe hypocalorique. Consulter nos recettes de soupes hypocaloriques.

DiversCalories (kcal)
Beurre 10 g (2 noisettes)
Huile d’arachide 5 g (1 cuillère à café)
Chocolat 10 g (3 carrés)
Oeuf 50 g (1 moyen)
76
43
50
80

De façon générale :

  • Saler modérément

N’oubliez pas de compléter et lisez notre article : Quels modes de cuisson utiliser ?

Régime 1000 calories par jour : comment composer mes menus ?

Dans cet article

Articles similaires

Autres articles qui pourraient vous interesser

Planifiez une consultation personnalisée de 20 minutes !

Valérie, Conseillère en Économie Sociale Familiale (travailleur social).

Cet accompagnement vise à vous conseiller et vous orienter tout en garantissant l’obligation de discrétion