Pour vous aider à composer facilement vos menus, nous vous proposons un guide alimentaire par catégorie d’aliments.
Le premier tableau indique les aliments que vous pouvez associer pour les trois principaux repas de la journée.
Vous pouvez l’utiliser comme tableau de bord pour composer un seul menu de la journée ou de la semaine en fonction de vos envies ou en fonction des aliments disponibles chez vous. Adapter les quantités d’aliments au nombre de calories journaliers que vous vous êtes fixées.
Pour connaître le nombre de calories dont le corps à besoin pour une perte de poids consulter notre article combien de calories faut-il consommer par jour ?
Gardez à l’esprit : ce n’est pas parce que l’on réduit de façon drastique ses apports journaliers que l’on fait les meilleurs régimes. Opter pour un régime équilibré et diversifié sera la clef de la réussite.
Nous vous conseillons d’ajouter une portion de féculents aux trois repas principaux de la journée pour éviter le grignotage peu de temps après le repas (voir tableau des équivalences qui permet de varier les repas).
N’oubliez pas de pratiquer une activité physique régulière, elle permet d’augmenter vos dépenses énergétiques et de faire pencher la balance dans le bon sens ! Il ne s’agit pas de faire des heures de sport intensif quotidiennement, mais plutôt de marcher vite… de monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenceur, de faire un peu de natation ou du vélo…
A savoir : au cours de la première 1/2 h d’activités physiques votre organisme puise l’énergie dont il a besoin dans votre réserve disponible de sucre ; lorsque cette réserve est « consommée » votre organisme va alors puiser dans vos tissus adipeux (= graisses). Essayer de décaler le repas après l’effort.
| Guide Petit déjeuner | Calories (kcal) |
| Café ou thé sans sucre + au choix : – lait écrémé en poudre 25 g (2 cuillères à soupe) – lait écrémé frais 250 g (1 bol) – yaourts maigres (2×100 g) + un fruit ou féculent voir tableau | 90 90 90 90 |
| Guide Déjeuner | |
| Viande maigre (dégraissée) ou poisson | 200 |
| Légumes verts | 90 |
| Fromage | 90 |
| Fruits | 90 |
| Guide Dîner | |
| Viande maigre (dégraissée) ou oeufs | 200 |
| Légumes verts | 90 |
| Fromage ou fruits | 90 |
| Viande maigre dégraissée (vous avez droit à 200 calories) | |||
| Soit 100 g de | Soit 200 g de | Soit 140 g de | Soit 180 g de |
| De boeuf : steack, tournedos, entrecôte, gîte, rôti, côte De mouton : côte, gigôt, épaule | De veau : escalope rôti, côte, grenadin, jarret De lapin : râble (1 cuisse) | De volaille : blanc de poulet escalope de dinde pintade poule canard pigeon | De cheval : steack, rôti De gibier : chevreuil, sanglier, faisan D’abats : langue, foie, coeur |
| Ou 30 g de jambon maigre (1 tranche fine) | |||
| Poisson (vous avez droit à 200 calories) | |
| Soit 200 g de | Soit 300 g de |
| Barbue Brochet Colin Turbot St-Pierre Daurade Raie Truite Crevettes | Lieu Sole Merlan Rouget Moule Langoustine Crabe Praires (12) Huîtres (6) Noix de St-Jacques |
| Légume pesé, cru (vous avez droit à 90 calories) | |||
| Soit 100 g de | Soit 200 g de | Soit 300 g de | Soit 400 g de |
| Salsifis Topinambour Petits pois Maïs en grains | Artichaut Betterave rouge Carotte poireau Mâche Choux de Bruxelles | Choux fleurs Choux choux-rouge navet Haricot vert Endive Champignon Asperge | Epinard Tomate Concombre Laitue chicorée, frisée Cresson Aubergine |
| Fromage ou laitage (vous avez droit à 90 calories) | ||
| Soit 25 g de | Soit 30 g de | Soit 40 g de |
| Comté, gruyère, emmental, roquefort, cantal, bleu de Bresse, Saint-Paulin, Livarot, Morbier, Munster | Pont-l’Evêque, chèvre, camembert, Carré de l’Est, reblochon, coulommier, crème de gruyère (1 portion) | Brie de Meaux, Saint Marcellin Laitages : 2 petits suisses ou 2 yaourts natures maigres ou 1 yaourt fruité |
| Fruit (vous avez droit à 90 calories) – Eviter les fruits au sirop – les fruits secs – Les fruits oléagineux | |||
| Soit 100 g de | Soit 150 g de | Soit 200 g de | Soit 400 g de |
| banane (1 petite) pêche (1) prune (3) figue fraîche (3) cerise (120 g) mirabelle (120 g) raisin (1 petite grappe) Fruits cuits sans sucre | poire (1) pomme (1) abricot (3) fraise (20 moyennes) framboise (1 tasse) ananas frais (1 tranche) | mandarine (2) orange (1) pamplemousse (1/2) melon (1/4) pastèque (1 tranche) groseille myrtille mûre | Rhubarbe |
| Féculents & Equivalences glucidiques | Calories (kcal) |
| 1 portion = 100 g de féculents cuits (ces équivalences peuvent aussi remplacer 1 fruit dans ce régime) : 3 biscottes 40 g de pain 25 g de corn flakes 50 g de châtaignes 30 g poids sec de : pâtes, riz, semoule, tapioca, orge perlé, flocons d’avoine, blé, boulghour 40 g de légumes secs 150 g de maïs doux 100 g de pomme de terre cuites à l’eau | 105 |
| Divers | Calories (kcal) |
| Beurre 10 g (2 noisettes) Huile d’arachide 5 g (1 cuillère à café) Chocolat 10 g (3 carrés) Oeuf 50 g (1 moyen) | 76 43 50 80 |
De façon générale : saler vos plats modérément
Nous vous conseillons de ne pas arrêter votre régime brutalement sous peine de prise rapide de poids et de poursuivre avec des recettes hypocaloriques.
Découvrez nos nombreuses recettes goûteuses et hypocaloriques pour composer vos plats :
N’oubliez pas de compléter et lisez notre article : Quels modes de cuisson utiliser ?
Si vous aimer le fromage blanc, nous vous proposons un régime à base de fromage blanc.
Pour aller plus loin lire notre article : Comment réussir son régime ?
